はじめに
年末年始は、忘年会やお正月のご馳走、家族との時間など、楽しいイベントが目白押しです
しかし、その一方で、運動不足や食べ過ぎによる体重増加が気になる時期でもあります
この記事では、アスレティックトレーナーの視点から、年末年始を健康的に過ごしながら、体重増加を防ぐためのポイントを詳しく解説します
1. なぜ体重が増えやすいのか？
年末年始に体重が増える主な理由は以下の通りです
• カロリーの過剰摂取
高カロリーな食事（おせち料理、鍋料理、アルコールなど）が増える
• 運動量の低下
寒さや忙しさで運動習慣が崩れる
• 食事のリズムの乱れ
普段より食事の時間や量が不規則になる
• ストレスとリラクゼーションの混在
年末の忙しさによるストレスと、正月のリラックスで食べる量が増える
2. 体重増加を防ぐ具体的な戦略
① 食事の工夫をする
1. 食べる順番に気をつける
野菜や汁物から始めると、満腹感を得やすくなり、主食や揚げ物の摂取量を抑えられます
2. アルコールを適度に
飲むペースをゆっくりにし、水やお茶で代わりに喉を潤すことで飲み過ぎを防ぎましょう
3. 間食を計画的に
甘いお菓子やおせち料理を「少量・頻度を抑えて」楽しむことで、カロリーの摂取過多を抑制できます
4. 一食分のカロリーを意識する
大皿料理が多い時期ですが、自分の皿に取り分けて「見える化」することで食べ過ぎを防ぎます
② 日常的に体を動かす
1. 「ながら運動」を取り入れる
家事やテレビを見ながら簡単なストレッチやスクワットを行い、運動不足を解消します
2. 食後の軽い散歩を習慣に
消化を促しながらカロリー消費を増やすことができます
10～20分程度の散歩でも効果的です
3. 短時間で効果的なエクササイズを行う
忙しい年末年始には、HIIT（高強度インターバルトレーニング）や全身を使う運動（ジャンピングジャック、バーピーなど）がおすすめです
4. 家族で運動を楽しむ
トランプやボードゲームの代わりに、体を動かす遊び（羽子板、縄跳び、ボウリング）を取り入れるのも良いアイデアです。
③ メンタル面でのケアを忘れない
1. ストレス解消法を見つける
ストレスを感じると暴飲暴食に繋がりやすいため、リラックスできる時間を意識的に確保しましょう
瞑想や深呼吸も効果的です
2. 目標を明確に持つ
「年末年始に○kgまでキープする」といった目標を立てると、モチベーションを維持しやすくなります
3. 罪悪感を感じない
食べ過ぎた日があっても、それを責めるのではなく「明日から調整すればいい」と前向きに捉えましょう
3. 体重をキープするための「ゴールデンルール」
1. 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取る
楽しい食事を楽しみつつ、消費するカロリーを意識することが重要です
2. 水分補給を忘れない
アルコールや塩分の多い食事が続くとむくみやすくなるため、十分な水分摂取を心がけましょう
3. 小さな変化を積み重ねる
大きな努力をする必要はありません
毎日の少しの意識が、長期的な健康につながります
4. まとめ
年末年始は特別な時間ですが、体重増加を防ぐためには「意識と計画」がカギです
適度に楽しみながら、自分の健康を大切にすることで、新年を気持ちよく迎えられるでしょう
今年の年末年始は、食べ過ぎない工夫と少しの運動を取り入れて、健やかな体づくりを目指してみませんか？
