はじめに
足関節内反捻挫は、スポーツや日常生活で最も頻繁に起こるケガの一つです
適切なリハビリを行うことで、早期復帰と再発予防が可能です
本記事では、足関節内反捻挫のリハビリについて、段階ごとに詳しく解説します
足関節内反捻挫のリハビリ目標
1. 痛みと腫れを軽減し、炎症を抑える
2. 可動域、筋力、安定性を回復する
3. 競技復帰に向けた機能回復を目指す
4. 再発を防ぎ、足首の安定性を長期的に確保する
リハビリの段階と具体的な方法
1. 急性期（発症から3日間）
目標：損傷部位を保護し、炎症を抑える
アプローチ
PRICE処置を徹底する
1. Protection（保護）：テーピングやサポーターで足首を固定
2. Rest（安静）：患部に負担をかけないよう、歩行は最小限に
3. Ice（冷却）：腫れを抑えるために、20分間のアイシングを1日数回行う
4. Compression（圧迫）：弾性包帯を用いて腫れを抑制
5. Elevation（挙上）：足を心臓より高く保ち、血液循環を促進
リハビリエクササイズ
• 足指の軽い動き：足指を上下に動かすことで血流を促進
• アルファベット運動：足首でアルファベットを描くように動かし、痛みのない範囲で関節を刺激
2. 回復初期（4日目〜2週間目）
目標：可動域を取り戻し、筋力を強化する
可動域エクササイズ
• タオルストレッチ
足の裏にタオルをかけ、ゆっくりと引っ張ってアキレス腱とふくらはぎを伸ばす
• 足首の屈伸運動
足首を前後、左右に動かし、可動域を広げる
筋力トレーニング
• セラバンドを使った運動
1. セラバンドを足に巻き、足首を内側や外側に引っ張る運動
2. 前後に引っ張りながら、足首を屈伸
• カーフレイズ（つま先立ち運動）
痛みがない範囲で行い、ふくらはぎの筋力を強化
部分的な体重負荷
• クラッチやサポートを使いながら、徐々に足首に体重をかけていく
3. 機能回復期（2〜6週間目）
目標：バランス感覚と動作機能を回復させる
バランストレーニング
• 片足立ち
両手を腰に置き、片足で立つ練習を行う。慣れたら目を閉じて挑戦
• バランスボードやエアクッションを使用
不安定な地面でバランスを保つ練習を通して足首の安定性を向上
機能的エクササイズ
• ステップ運動
小さな段差を利用して足を交互に乗せる運動
• 方向転換や小ジャンプ
足首に負担をかけない程度で、横方向のステップや軽いジャンプを導入
4. 競技復帰期（6週間目以降）
目標：競技特有の動作を習得し、完全復帰を目指す
スポーツ特化トレーニング
• スプリント
短距離走や加速・減速の練習
• 方向転換やサイドステップ
素早い方向転換の練習を行い、足首の安定性をテスト
• ジャンプと着地の練習
片足での着地や高さのあるジャンプを通じて衝撃への耐性を向上
テーピングとサポートの活用
• 足首の再発予防のため、運動時は必ずテーピングやサポーターを使用
足関節内反捻挫における注意点
1. 痛みが強い場合は無理をしない
痛みがある間は休息を優先し、患部を悪化させないことが重要です
2. リハビリを段階的に進める
急激な負荷は再発や悪化を招く可能性があります
3. 医療従事者やトレーナーの指導を受ける
不適切なリハビリや自己判断による運動は、治癒を遅らせる原因となります
まとめ
足関節内反捻挫は適切なリハビリを行うことで、競技復帰はもちろん、さらなるパフォーマンス向上が可能です
リハビリは「段階的」であることが重要で、急ぎすぎると再発のリスクが高まります
また、リハビリ中にフォームの改善や動作解析を取り入れることで、将来のケガ予防にもつながります
痛みを軽視せず、正しいステップでリハビリを進めましょう！
